A vitamina C é vital para do nosso corpo. Já a sua deficiência pode levar à dificuldade de cicatrização, alterações de pele, fraturas, fragilidade dos dentes, além de outros problemas, sendo, portanto, essencial para nosso organismo.

De acordo com a Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), a deficiência de vitamina C em indivíduos vivendo na comunidade é rara, uma vez que é abundante na natureza.

A vitamina C não é armazenada no corpo humano, seu excedente é eliminado na urina e, por isso, seu consumo deve ser diário.

As necessidades diárias recomendadas são variáveis entre países, indo de 45 mg a 110 mg/d. No Brasil, adota-se a RDA (Ingestão Dietética Recomendada, em português) de 75 mg/dia para mulheres e 90 mg/d para homens.

Conhecida também por ácido ascórbico, a vitamina C tem um relevante papel para síntese de colágeno e na reparação dos tecidos, e, juntamente com a vitamina E, é a que tem mais poder neutralizador contra os radicais livres.

  • Por ser um importante, é constantemente lembrada na prevenção de gripes e resfriados.

Listamos 11 benefícios desta vitamina tão importante para a saúde. Confira!


9 benefícios da vitamina C
 

1. Propriedades antioxidantes

A vitamina C é capaz de diminuir ou neutralizar os efeitos dos radicais livres, substâncias naturalmente produzidas pelo corpo humano e que provocam danos em diversas estruturas, responsáveis por muitas doenças crônicas e degenerativas, como por exemplo o câncer ou o mal de Alzheimer.
 

2. Atenua rugas e linhas de expressão

A vitamina C estimula a produção de colágeno, que é o responsável por dar estrutura, firmeza e elasticidade à pele. Quando melhoramos essa produção, atuamos na redução de rugas e linhas de expressão, sinais que aparecem com o envelhecimento. A vitamina C também atua na estabilização do colágeno no corpo, mantendo mais água e elasticidade das fibras e prevenindo o surgimento de rugas.
 

3. Combate o estresse

A vitamina C pode atuar na diminuição nos níveis de cortisol, hormônio que é estimulado pelo estresse e que é responsável por muitos de seus efeitos nocivos.
 

4. Fortalece os ossos

O benefício da vitamina C para os ossos também ocorre pela produção de colágeno. O colágeno é uma proteína que compõe a resistência dos ossos, tendões e vasos sanguíneos. Portanto, uma dieta rica em vitamina C faz muito bem para os ossos, tal como o cálcio.
 

5. Previne a anemia

A vitamina C ajuda na absorção de ferro no organismo. Isso acontece porque a ação antioxidante do nutriente é capaz de, fazendo com que ele seja absorvido com mais facilidade.
 

6. Melhora a imunidade

A vitamina C estimula uma maior produção de glóbulos brancos, células que têm a função de combater microrganismos estranhos do corpo, fazendo parte do sistema imune. Esse nutriente regulador ainda aumenta a produção de anticorpos, o que deixa o corpo menos suscetível a contrair doenças.
 

7. Previne problemas oftalmológicos

Assim como a ação da vitamina E, zinco e dos betacarotenos ajudam na saúde dos olhos, a vitamina C também contribui para prevenir problemas de visão que acontecem com a idade. Ela combate a degeneração da retina e diminui o risco de catarata.
 

8. Auxilia no ganho de massa muscular

A vitamina C colabora para a diminuição da dor nos músculos, permitindo ao atleta ter mais conforto após treinos pesados. Mais importante, porém, são os benefícios da vitamina C na diminuição dos níveis do hormônio cortisol. Baixos níveis de cortisol colaboram para o aumento dos níveis de testosterona, hormônio importantíssimo para o crescimento dos músculos.
 

9. Ajuda no bom humor

A vitamina C contribui para produção de diversos neurotransmissores reguladores do humor, como serotonina e dopamina, melhorando o nosso humor e fornecendo mais energia para o dia a dia.


Mas em quais alimentos encontramos a vitamina C?

Agora que você já sabe os benefícios da vitamina C, vamos falar sobre onde encontrá-la.

Sabemos que a ingestão diária de frutas, verduras e hortaliças é fundamental para uma vida mais saudável.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda cinco porções diárias, pelo menos cinco dias da semana, de frutas, verduras e hortaliças.

As fontes naturais de vitamina C na alimentação são frutas como:

- Acerola;

- Limão;

- Laranja;

- Tangerina;

- Melão;

- Manga;

- Kiwi;

- Abacaxi;

- Caju;

- Goiaba;

- Morango;

- Mamão papaia, entre outras.
 

E em legumes e verduras como:

- Ervilhas;

- Couve;

- Pimentão;

- Brócolis;

- Espinafre.
 

Como melhorar a absorção?

Por ser hidrossolúvel, ao cozinhar os alimentos ocorre perda de vitamina C.

Por isso, os vegetais que necessitam de cozimento não devem ter essa cocção por tempo prolongado, e com grande quantidade de água, pois a vitamina C passa para a água do cozimento, que normalmente será desprezada.

Procure sempre consumir o alimento o mais fresco possível, de preferência cortado no momento de consumo, pois o ácido ascórbico é inativado pela luz e pelo oxigênio.

As frutas devem ser consumidas in natura. Entre fazer um suco e consumir a fruta, escolha sempre comer a fruta.

Caso opte pelo suco, evite guardá-lo na geladeira até a hora de servir. O melhor é consumi-lo imediatamente.
 

Deficiência de vitamina C é rara, mas merece atenção

Por ser facilmente encontrada em diversos alimentos, a efetiva deficiência de vitamina C é algo raro em pessoas saudáveis e bem nutridas.

No entanto, uma deficiência é possível em uma alimentação desequilibrada e pobre em frutas e vegetais.

O escorbuto é a principal complicação resultante do déficit de vitamina C.

Sem a vitamina C, o colágeno sintetizado se torna muito instável para desempenhar sua função resultando em formação de feridas na pele, cabelos e unhas quebradiços, gengiva esponjosa e sangramento das membranas mucosas.

Caso perceba algum desses sintomas, preste atenção na sua alimentação e procure de imediato a ajuda de um profissional de saúde.
 

Quando fazer suplementação?

A suplementação de vitamina C pode ser feita de acordo com a necessidade.

No entanto é válido lembrar que esta suplementação precisa ser feita com acompanhamento médico e nutricional para que as quantidades sejam enquadradas nos parâmetros da dose diária recomendada.

Assim como há uma dose mínima diária de vitamina C recomendada, existe uma dosagem máxima.

Se dose diária fica muito elevada quando se ingere suplemento da vitamina associado à alimentação, podem ocorrer alguns transtornos, como diarreia e distúrbios gastrointestinais; formação de cálculo renal, em pacientes predisponentes; e aumento na excreção de ácido uríco. 


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