Como começar a correr? Confira 6 dicas de corrida para iniciantes
Alguns cuidados são essenciais para evitar lesões e melhorar o desempenho.
Nada como dar uma pausa em nossa rotina para correr um pouco, porém por prazer e com foco na saúde. Cada vez mais, pessoas de diferentes idades buscam entender como começar a correr corretamente para evitar lesões e aproveitar dos inúmeros benefícios da atividade.
Essa prática é conhecida por melhorar o fluxo sanguíneo nas artérias do coração, o que diminui o risco de doenças cardiovasculares, auxiliar no controle do colesterol e aumentar o condicionamento físico e o fortalecimento dos músculos, prevenindo a osteoporose.
A corrida também é aliada do nosso bem-estar, pois ajuda com a qualidade do nosso sono e libera o hormônio endorfina, que traz aquela sensação de felicidade. E para quem quer emagrecer, em apenas uma hora de treino é possível queimar até 500 calorias. Confira dicas para iniciar esse exercício!
Dicas de como começar a correr
1. Faça uma avaliação médica
Esse é o primeiro passo antes de iniciar qualquer atividade física. É importante estar com todos os seus exames e check-ups em dia para ter um panorama geral da sua saúde.
Mas, no caso específico da corrida, existem algumas questões a se levar em consideração. O primeiro é analisar como está seu coração com um cardiologista, pois é o órgão mais exigido durante esse exercício.
Depois, recomenda-se saber como está a qualidade dos seus músculos e ossos e descartar problemas de coluna e joelho com um ortopedista para evitar possíveis lesões. Para quem tem o objetivo de emagrecer, checar sua porcentagem de gordura e massa magra também é uma boa opção.
2. Escolha um tênis adequado
Você sabia que os formatos e as solas dos tênis são feitos para diferentes tipos de impactos, atividades e até mesmo pisadas – ou seja, a forma como você pisa no chão?
Na consulta com o ortopedista, você descobre se possui uma pisada neutra (pisada correta), supinada (rotação externa excessiva do pé) ou pronada (rotação interna excessiva do pé). Assim, você procura um modelo que ajude a alinhar sua coluna e proteger seus joelhos de lesões.
Ainda, o indicado é procurar um tênis projetado para corrida, que seja equipado com amortecedores. Os que possuem solado macio absorvem melhor o impacto.
3. Respeite o seu tempo
Inicie a corrida devagar e vá aumentando gradativamente, tanto em distância quanto em velocidade. A dica é se preocupar mais com o tempo de treino do que com a intensidade.
Comece com 30 minutos e, conforme seu preparo permitir, aumente as horas e depois a velocidade para que seu corpo possa se adaptar. Respeite seus limites, condicionamento e até mesmo seu porte físico.
4. Não se esqueça do aquecimento
O aquecimento é uma parte necessária do treino em qualquer atividade física. Você deve realizá-lo antes da corrida, assim preparando e aquecendo a musculatura para exercer os movimentos.
A Sociedade Brasileira de Reumatologia indica uma caminhada mais rápida ou um trote leve, antes de aumentar o ritmo. Esse processo ajuda a prevenir lesões.
5. Crie uma rotina
Para que seu corpo realmente se acostume a correr e a atividade se torne cada vez mais tranquila e eficiente, é preciso manter uma frequência contínua de treinamento.
A fase inicial exige muito do corpo, por isso o indicado para quem está começando é correr duas vezes na semana, evitando um desgaste geral. Você pode ampliar para três vezes quando melhorar o seu condicionamento, lembrando sempre de intercalar os dias de corrida.
6. Descanse
Você sabia que correr sobrecarrega o corpo de uma forma significativa? Por ser um exercício de impacto, suas articulações e seus músculos precisam de um tempo de recuperação após esse esforço, principalmente se você ainda está começando a fortalecê-los.
Por isso, o descanso é tão importante para o organismo quanto à atividade física. Respeite o seu corpo depois dos treinos e invista também em boas noites de sono de qualidade (de preferência 7 a 8 horas).
Veja mais: Exercícios regulares melhoram a qualidade do sono
Tipos de corrida
Conhecer os principais treinos e tipos de corrida para iniciantes pode te ajudar a escolher como começar a correr sem abusar do seu corpo neste primeiro momento.
Treino de corrida estável
O treino de corrida estável é uma boa primeira opção porque consiste justamente em começar no seu ritmo e aumentar a velocidade, a distância e o tempo da corrida a cada vez, conforme seu condicionamento melhora.
Treino intercalado com caminhada
Outra opção possível para entender como o seu corpo reage e como está o seu preparo no início é o trote intercalado com a caminhada. Ele ainda não é considerado uma corrida, mas pode te ajudar a sentir o exercício até ganhar confiança para correr.
Treino de corrida intervalada
O treino de corrida intervalada também é muito popular e consiste em alternar a caminhada com a corrida, potencializando a perda calórica e a resistência física. Quem ainda está começando pode correr 1 minuto para cada cinco caminhando, por exemplo, até se sentir mais preparado para corridas longas.
Outros cuidados ao correr
Para praticar a sua corrida do dia sem mal-estares, prestar atenção na sua rotina alimentar também é essencial. Não faça exercícios em jejum, procure se alimentar duas horas antes do treino e evite os exageros ou comidas muito pesadas e gordurosas, pois afetam seu desempenho.
Os alimentos saudáveis e mais naturais devem fazer parte dos seus hábitos cotidianos, garantindo um organismo mais forte e preparado para as atividades físicas. Além disso, lembre-se de se hidratar durante e depois da corrida com água ou, se preferir, uma bebida isotônica.
Caso você ainda possua dúvidas de como começar a correr, também é indicado que você procure a ajuda de um preparador físico especializado para te acompanhar.
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