Cultivar aquela barriguinha não é um problema que prejudica só a aparência: acumular gordura na região abdominal está fortemente ligado ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isso para dizer o mínimo. Por isso, buscar um abdômen mais enxuto não ajuda só na hora de comprar roupas, mas traz grandes benefícios para a sua saúde.

Como saber se a minha barriga é grande?

Isso é algo bem simples de se descobrir. Tanto que pode ser feito facilmente em casa, com uma fita métrica, que deve ser posicionada ao redor do abdômen, em cima do umbigo. De acordo com a Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, há maior risco de complicações metabólicas associadas quando a circunferência abdominal dos homens é maior que 94cm e das mulheres, maior que 80cm. O risco aumenta substancialmente quando os valores são: maior que 102cm para homens e maior que 88cm para mulheres.

Adeus, pança!

A parte boa dessa história é que vários estudos científicos já comprovaram que algumas estratégias simples podem ajudar bastante na hora de eliminar a gordura abdominal. Curiosamente, essas medidas são mais eficientes quando o alvo é mesmo a barriga, e não outras áreas do corpo. Vamos colocar tudo isso em prática?

Açúcar é seu grande inimigo

[caption id="attachment_6429" align="alignright" width="329"]mão masculina com lata de refrigerante da qual é derramado açúcar mão masculina com lata de refrigerante da qual é derramado açúcar[/caption] Um grande estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que o açúcar adicionado tem efeitos exclusivamente prejudiciais na saúde metabólica. Como boa parte desse açúcar só pode ser processada por via hepática, quando você ingere grandes quantidades com frequência, o fígado fica sobrecarregado e é forçado a transformá-lo em gordura. Resultado: além de aumentar a barriga, faz o corpo acumular gordura no fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos. Quando se fala em “açúcar líquido”, a situação é ainda pior. As calorias ingeridas dessa forma não são "registradas" pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas, então, quando você toma bebidas açucaradas, acaba consumindo mais calorias totais. E o que são as bebidas açucaradas? Refrigerantes, sucos de frutas de caixinha e várias bebidas esportivas se encaixam nessa categoria. Mas atenção! Nada disso se aplica ao açúcar que vem de frutas inteiras (frutose), que são extremamente saudáveis ¿¿e têm alto valor nutricional e muita fibra, o que mitiga quaisquer efeitos negativos da frutose. Até porque a quantidade de frutose que você recebe da fruta é insignificante em comparação com o que você obtém de uma dieta rica em açúcar refinado – bastante presente em alimentos industrializados (inclusive nos salgados). Então, olho no rótulo!

Valorize as proteínas!

Comer mais proteínas é uma ótima estratégia a longo prazo para reduzir a gordura da barriga. Até porque esse macronutriente é o mais importante quando se trata de emagrecimento e de evitar o re-ganho desse peso. Um estudo publicado em 2012 na revista Nutrition & Metabolism mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína que se consome estão inversamente relacionadas à gordura abdominal. Ou seja, pessoas que comiam boas proteínas em quantidade adequada tinham muito menos gordura na barriga. Outro estudo, dessa vez da Oxford Academic, mostrou que a proteína estava ligada a um risco significativamente reduzido de ganho de gordura abdominal durante um período de 5 anos. Inclusive, esse mesmo estudo também mostrou que os óleos e carboidratos refinados estavam ligados a maior quantidade dessa gordura, mas frutas e vegetais estavam ligados a quantidades reduzidas – fica a dica! E quais são os alimentos ricos em boas proteínas? Ovos, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, carnes magras e laticínios. Lembrando que o Ministério da Saúde recomenda que as proteínas representem de 15 a 20% do total de calorias do cardápio diário e que esses valores podem variar dependendo de condições clínicas (como doença renal, por exemplo) ou práticas esportivas (atletas em treinos prolongados).

Santas fibras

Três pesquisas publicadas pela US National Library of Medicine National Institutes of Health apontam que as fibras solúveis têm uma importante ação no combate à gordura abdominal. Tudo começa no início da digestão, quando essas fibras absorvem água e “incham”. Esse efeito favorece a saciedade (fazendo você comer menos) ao mesmo tempo em que retarda a absorção de alguns nutrientes (o que faz a fome demorar para aparecer). A sensação prolongada de plenitude e redução do apetite pode surtir efeito de perda significativa de peso e de medidas na região do abdômen no prazo de 4 meses, de acordo com essas pesquisas, que reforçam a necessidade de se consumir esse tipo de fibra diariamente. E onde estão as fibras solúveis? Nas frutas (principalmente no bagaço) e verduras, nos cereais (aveia e cevada), nas leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha e ervilha) e em sementes como linhaça (de preferência, triturada) e chia.

Sim, você vai ter que se mexer!

[caption id="attachment_6430" align="alignleft" width="329"]Mulher jovem se alongando entre montanhas Mulher jovem se alongando entre montanhas[/caption] A prática regular de atividade física traz diversos benefícios para a saúde. Isso não é novidade. Mas alguns exercícios podem ser potencialmente eficientes na redução da gordura na barriga – e não estamos falando dos tradicionais abdominais, mas das atividades aeróbicas (como caminhar, correr, nadar, etc). E olha que curioso: um estudo feito pela Universidade do Alabama descobriu que o exercício impedia as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que significa que manter o corpo em movimento é particularmente importante para manter o novo shape. Lembrando que o exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em todas as outras anormalidades metabólicas associadas ao excesso de gordura abdominal, então, vale muito a pena investir nisso! Quer mais dicas para uma vida saudável? Veja o Blog Care Plus!