Com certeza você lembra de quando era criança e sua mãe insistia para você comer um bife de fígado para não ficar anêmico. Mas você sabia que além das carnes bovinas, há outras maneiras de inserir o ferro na alimentação? Um exemplo são os vegetais fonte de ferro!

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em 2018, 30 milhões de brasileiros se declaram vegetarianos em pesquisa do IBGE.

A filosofia de vida vegana busca excluir, tanto quanto possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade para com os animais, seja na alimentação, na confecção de roupas e calçados ou em qualquer outro propósito.

Uma curiosidade recorrente para quem não é adepto ou ainda está em fase de adaptação ao estilo de vida vegano é sobre as fontes de ferro desta dieta.

Já que não comem alimentos de origem animal, como os veganos consomem os níveis de ferro indicados para saúde humana? A resposta para essa pergunta é simples: as fontes de ferro vegetal são uma das principais bases da alimentação vegana.

 

Por que é importante conhecer as fontes vegetais de ferro e não ter deficiência desse mineral?

O ferro é um dos principais minerais da alimentação humana, sendo um nutriente essencial para a vida, atuando principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.

A deficiência de ferro causa anemia ferropriva, doença que pode levar a diminuição da produtividade no trabalho, diminuição da capacidade de aprendizado, retardamento do crescimento, apatia, perda significativa de habilidade cognitiva, baixo peso ao nascer e mortalidade perinatal.

Além disso, a anemia pode ser a causa primária de uma entre cinco mortes de parturientes ou estar associada a até 50% das mortes.

 

Ferro heme e não-heme

Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o heme e o não-heme. O ferro heme, que leva esse nome porque está ligado às proteínas heme, é encontrado em fontes de origem animal, como carne bovina, frango, peixe, ostras e mexilhões.

Já o ferro não-heme, que não está ligado às proteínas heme, é encontrado em fontes de origem vegetal, como folhas verde escura, cereais, sementes e leguminosas. 

O ferro não-heme também pode ser encontrado indiretamente na carne animal, pois os animais consomem alimentos vegetais com ferro não-heme.

 

Indicação para ingestão diária de ferro

É importante saber que independente de qual dos dois tipos de ferro esteja mais presente na sua alimentação, a ingestão diária recomendada (IDR) para este nutriente depende da idade e do sexo da pessoa.

Confira os valores recomendados:

Bebês:

- 0 a 6 meses: 0,27 miligramas (mg)

- 7 a 12 meses: 11 mg
 

Crianças:

- 1 a 3 anos: 7 mg

- 4 a 8 anos: 10 mg


Homens:

- 9 a 13 anos: 8 mg

- 14 a 18 anos: 11 mg

- 19 anos e mais: 8 mg


Mulheres:

- 9 a 13 anos: 8 mg

- 14 a 18 anos: 15 mg

- 19 a 50 anos: 18 mg

- 51 anos e mais: 8 mg

- Durante a gravidez: 27 mg

- Em lactação entre 14 e 18 anos: 10 mg

- Ao amamentar com mais de 19 anos: 9 mg

O acompanhamento médico com a realização de exames de rotina é um aliado fundamental para detectar a anemia ferropriva. Por meio de um simples exame de sangue, o médico pode avaliar se os seus índices de ferro estão de acordo com os referenciais.

Por isso, nada de adiar aquele check-up anual para depois. Caso seja beneficiário Care Plus, agende uma consulta em nossa rede.

 

10 vegetais fonte de ferro

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos mais conhecida como a Tabela TACO, essas são algumas das principais fontes vegetais de ferro.

Confira agora:

 

1. Feijões

Os feijões, nos seus mais variados tipos, ocupam o topo da lista dos vegetais fonte de ferro. A maioria dos feijões contém aproximadamente 5mg de ferro a cada 100g. O feijão rajado chega a ter 18mg de ferro na mesma porção.

 

2. Semente de gergelim

Cada porção de 100g da semente tem 5,4mg de ferro. Uma sugestão para alimentação diária é colocar uma colher de sobremesa em saladas, para acompanhar frutas e incrementar sopas.

 

3. Castanha de caju

Por ser um alimento rico em gordura, não dá para exagerar no consumo. Cada porção de 100g tem 5,2g de ferro.

 

4. Taioba

Considerada uma planta alimentícia não convencional (Panc), pode ser usada para aumentar a ingestão de ferro. Cada 100g tem 1,9g de ferro.

 

5. Espinafre

A comida do Popeye realmente é uma fonte nutricional importante. Em 100g de espinafre encontramos 0,6g de ferro.

 

6. Brócolis e couve

A cor verde escura das hortaliças é uma boa indicação de que o alimento é uma fonte de ferro. A porção de 100g de brócolis e couve tem 0,5g de ferro.

 

7. Agrião

Além de propriedades de fortalecimento do sistema imunológico, a porção de 100g de agrião concentra 3,1g de ferro.

 

8. Alface roxa

Além do baixo número calórico, a alface roxa é uma boa fonte de ferro. Em cada 100g da hortaliça temos 2,5g de ferro.

 

9. Amendoim

Por ser um alimento com alto valor energético é preciso ficar atento a quantidade consumida. Cada porção de 100g de amendoim tem 2,5g de ferro.

 

10. Grão de bico

O grão-de-bico é uma boa fonte de ferro. A porção de 100g tem 5,4g de ferro.

 

Como potencializar a absorção do ferro?


Deixe as leguminosas de molho

A alta concentração de taninos e fitatos, presente em alimentos como feijão e grão-de-bico, dificulta a absorção do ferro pelo organismo. O processo de deixar esses grãos de molho reduz a quantidade dessas substâncias.
 

Evite café após as refeições

A cafeína prejudica a absorção do ferro. Portanto nada de cafezinho após o almoço.
 

Combine frutas cítricas como alimentos ricos em ferro

A vitamina C presente em frutas como laranja, limão, tangerina, goiaba e morango facilitam a absorção do ferro. Uma sugestão é temperar saladas ou consumir frutas de sobremesa.
 

Beba menos líquido nas refeições

O ferro é mais bem absorvido em ambiente ácido, assim quem ingere muito líquido nas refeições pode ter dificuldade para absorver o mineral presente na dieta.
 

Para elaborar uma dieta balanceada e adequada para o seu estilo de vida, seja ele vegano ou não, é importante contar com o suporte de um nutricionista.

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