A importância do ômega-3 para a saúde do nosso organismo

Saiba como essas gorduras atuam no combate e prevenção de diferentes doenças

Não é mais uma novidade que uma rotina alimentar saudável e nutritiva faz uma grande diferença para a saúde do nosso corpo. Cada nutriente e alimento, ganha um papel de destaque no desenvolvimento e manutenção dos nossos órgãos e funções vitais.

A ingestão de gordura é vista como negativa, por ser associada às frituras e alimentos ultra processados. Mas muitos alimentos naturais possuem gorduras que são essenciais para o nosso organismo. Além de servirem de fonte de energia, regulam nosso metabolismo, hormônios e atividade inflamatória.

É nesse contexto que reconhecemos a importância do ômega-3 para a nossa dieta. São gorduras insaturadas essenciais, que comumente são chamadas de “gorduras boas”. Como o ômega-6 e o ômega-9, não são produzidas naturalmente pelo corpo e precisam ser ingeridas por meio da alimentação.

Os benefícios do ômega-3

A série ômega-3 é composta por várias gorduras, também chamadas de ácidos graxos. As mais importantes são o ácido eicosapentaenoico (EPA), o ácido docosa-hexaenoico (DHA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). E essas gorduras podem ser benéficas para diferentes áreas do nosso corpo.

Coração saudável

Em 2019, a Sociedade Brasileira de Cardiologia publicou uma atualização de sua Diretriz de Prevenção Cardiovascular. Entre as novas estratégias para a melhora dos fatores de risco está o consumo de ômega-3. A substância influencia positivamente na função autonômica – ou seja, circulação sanguínea, controle da temperatura do corpo, entre outros – diminui a probabilidade de arritmia, de formação de placas de gordura nas artérias e de coágulos. Também ajuda com a pressão arterial. Ou seja, é uma substância aliada no combate de doenças cardiovasculares.

Câncer

Estudos mostram que os ácidos graxos da cadeia ômega-3, em especial o EPA e o DHA, podem inibir a carcinogênese - mecanismo de desenvolvimento dos tumores. Além disso, para quem já desenvolveu a doença, eles podem retardar o crescimento dos tumores e auxiliar na radioterapia e outras drogas quimioterápicas, aumentando a eficácia dos tratamentos.

Triglicérides

Seu efeito também é muito positivo no controle das triglicérides, as principais gorduras presentes na nossa corrente sanguínea e que compõe o colesterol VLDL. Por contribuírem com o colesterol total, precisam estar com suas taxas adequadas. Caso contrário, contribuem para condições como a obesidade, diabetes, resistência insulínica e hipertensão arterial.

Diabetes

Com a melhora dos triglicérides, do metabolismo e dos hormônios principalmente alguns que regulam o açúcar no sangue, e ainda por sua ação anti-inflamatória, o ômega-3 contribui muito para pacientes com diabetes tipo 2. Estudos recentes também relacionam a gordura à melhora da sensibilidade à insulina.

Saúde dos olhos

De acordo com o Conselho Brasileiro de Oftalmologia, pesquisas destacam o ômega 3 com um auxiliar na preservação da camada lacrimal que reveste a superfície ocular e é chamada de filme lacrimal. Com isso, há uma melhora na lubrificação dos olhos e menos risco de síndrome do olho seco. Sendo assim, a gordura também pode ajudar a prevenir doenças da retina e alguns outros danos que ocorrem na visão, especialmente em idades mais avançadas.

Depressão

Muitas pesquisas recentes mostram uma relação do ômega-3 com o alívio dos sintomas e também com a diminuição dos riscos de depressão. Isso pode estar relacionado à sua atuação nas células cerebrais e moléculas relacionadas ao humor, bem como seu efeito anti-inflamatório.

Alzheimer

Dados da diretriz para prevenção e tratamento da Doença de Alzheimer, pesquisas mostram que o ômega-3 pode ter um efeito protetor contra o declínio cognitivo em idosos e até ajudar a diminuir os riscos de desenvolvimento da doença.

Cansaço

De acordo com a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, os nutrientes do ômega-3 encontrados em peixes são importantes na síntese de neurotransmissores. Alguns exemplos são a serotonina, dopamina e noradrenalina, que ajudam com o bem-estar e disposição do corpo, combatendo o cansaço.

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O papel do DHA na gestação e amamentação

Estudos de mais de 25 anos de análise mostram a importância do ômega-3, mais especificamente do ácido graxo DHA (parte de sua cadeia de gorduras), durante a gravidez e após, na infância. Isso porque, em quantidades adequadas, ele atua na formação e no desenvolvimento do cérebro.

A substância pode contribuir para um melhor desempenho cognitivo, habilidades motoras e até mesmo socioemocionais, com impactos na vida adulta. Além disso, como o DHA também atua na proteção da retina, ele melhora a visão da criança.

Durante a gestação, o DHA ingerido nos alimentos pela mãe chega até o feto por meio da placenta. Após o nascimento, ele está presente no leite humano, junto com outros tipos de ácidos graxos também essenciais, e nutre a criança pela amamentação.

Sociedades científicas da Europa e do Brasil possuem, inclusive, guias nutricionais com recomendações de quantidade de ingestão de ácidos graxos ômega-3. Em alguns casos, com avaliação médica, é indicado até mesmo a suplementação para gestantes, lactantes e crianças.

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Alimentos ricos em ômega-3

A alimentação regular do brasileiro, com seus costumes e comidas típicas, nem sempre suprem a necessidade do corpo de ômega-3. Porém, a melhor forma de obter a gordura ainda é por meio dos alimentos, visto que cápsulas de suplementos são específicas para casos em que o médico ver necessidade.

Adaptando seu cardápio semanal com alguns alimentos de origem vegetal e animal encontrados no supermercado e nas feiras livres, você pode garantir uma dieta saborosa e rica nesse nutriente essencial para o organismo. Confira abaixo o que incluir no seu dia a dia: