TIPOS DE ATIVIDADE FÍSICA

EXERCÍCIOS AERÓBIOS

São exercícios físicos realizados por longa duração e em intensidade moderada. Devem envolver grandes grupos musculares que se contraem de forma cíclica e dinâmica. Esses exercícios são caracterizados por aumentarem a temperatura do corpo, elevando os batimentos cardíacos e deixando a respiração mais rápida. Os exemplos mais comuns são: a caminhada, a corrida, a bicicleta, a esteira, aulas de step, aulas de dança, subir e descer escadas, a hidroginástica, entre outros.

Vale lembrar que, dentre os exercícios aeróbios, o melhor é aquele que se adequa à sua condição física e que lhe traga prazer!

EXERCÍCIOS RESISTIDOS

São exercícios físicos realizados contra uma resistência (pesos) que envolvem contrações de grupos musculares isolados. São exercícios que exigem dos músculos atividades mais intensas que as habituais. Os exemplos mais comuns são: musculação, ginástica localizada, entre outros.

EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE

São exercícios físicos que promovem a melhora da amplitude articular. São importantes para melhorar a postura e aliviar o estresse as tensões do dia a dia. Os exemplos mais comuns são: alongamento, Yoga, Thai Chi Chuan, Pilates, entre outros.

manual de alongamento

A série de exercícios a seguir foi desenvolvida para auxiliá-lo(a) na prática de alongamentos na ausência de um profissional de Educação Física. Procure seguir as recomendações ao máximo.

  • Lembre-se: você está por sua conta, não se exceda.
  • Faça a seqüência de alongamentos 2 a 3 vezes por semana, se possível repetindo cada postura 2 vezes.
  • Force o alongamento até sentir a região indicada alongar de forma confortável. Mantenha a postura de 20 a 30 segundos.
  • Respire normalmente. Evite prender a respiração.
  • Volte devagar de cada postura.

Bom treino!!!!!

Região Cervical

  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Entrelace os dedos das mãos.
  • Apóie as duas mãos sobre a cabeça e incline-a para frente.
  • Puxe suavemente a cabeça para baixo.
  • Sinta a região cervical alongar.

Região Lateral do Pescoço

  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Passe o braço esquerdo por cima da cabeça e puxe-a para a esquerda.
  • Evite inclinar o tronco. Force o ombro direito para baixo.
  • Sinta o lado direito do pescoço alongar.
  • Repita o movimento para o outro lado.

Região Posterior do Braço

  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Estenda os cotovelos acima da cabeça.
  • Posicione a mão direita sobre a nuca e puxe com a mão esquerda o cotovelo direito para a esquerda.
  • Sinta a região posterior do braço alongar.
  • Repita o movimento para o outro lado.

Região Posterior do Ombro e Costas

  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Eleve o braço direito até a altura dos ombros e puxe-o com o outro braço na direção do ombro
    esquerdo.
  • Procure manter os ombros na mesma altura.
  • Sinta a região posterior do ombro direito e superior das costas alongar.
  • Repita o movimento para o outro lado.

Região Peitoral e Anterior do Braço

  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Eleve o braço lateralmente até a altura da cabeça.
  • Encontre uma resistência para o braço, enquanto volta o corpo para o lado oposto do braço com
    o cotovelo estendido.
  • Sinta a região peitoral e anterior braço alongarem.
  • Repita o movimento para o outro lado.

Região Lateral do Tronco

  • Posicione-se de lado para o espaldar.
  • Passe o braço direito por cima da cabeça e segure em uma das barras.
  • Segure com o braço esquerdo uma outra barra mais baixa.
  • Junte os pés e posicione-os próximos do espaldar.
  • Flexione levemente os joelhos e solte o corpo para a direita até sentir a região lateral do corpo
    alongar.
  • Repita o movimento para o outro lado.
  • Caso não tenha acesso a um espaldar, use o batente da porta.

Região Inferior do Antebraço

  • Eleve o braço até a altura dos ombros, com o cotovelo estendido e a palma da mão voltada
    para baixo.
  • Puxe gentilmente com a mão direita a mão esquerda para cima.
  • Sinta a região inferior do antebraço. Repita o movimento para o outro lado.

Região Superior do Antebraço

  • Eleve o braço até a altura dos ombros, com o cotovelo estendido e a palma da mão voltada para
    baixo.
  • Puxe gentilmente com a mão direita a mão esquerda para baixo.
  • Sinta a região superior do antebraço. Repita o movimento para o outro lado.

Região Posterior da Coxa

  • Permaneça de frente para uma barra da altura do seu quadril.
  • Eleve uma das pernas a frente com o joelho em extensão e apóie-a sobre a barra.
  • Procure não curvar as costas.
  • Mantenha o joelho da perna de apoio levemente fletido.
  • Para um melhor alongamento, mantenha a ponta do pé em direção à cabeça. Sinta alongar a
    região posterior da coxa.
  • Repita o movimento para a outra perna.

Região Anterior da Coxa

  • Permaneça de costas para uma barra, a uma distância de um palmo.
  • Apóie um dos pés sobre a barra.
  • Mantenha as coxas paralelas e flexione levemente o joelho da perna de apoio.
  • Sinta alongar a região anterior da coxa.
  • Repita o movimento para a outra perna.

Região Posterior da Perna

  • Apóie um dos pés a frente, podendo ser auxiliado por um degrau.
  • Posicione o outro pé mais atrás, afastando-o do pé da frente e permitindo a sensação de
    alongamento.
  • Mantenha sempre o pé que está atrás completamente no chão.
  • Caso o alongamento esteja fácil, projete o tronco mais a frente, aumentando o alongamento da
    parte posterior da perna de trás.
  • Repita o movimento para a outra perna.

Região Interna das Coxas

  • Sente-se com as costas apoiadas em uma parede.
  • Una as solas dos pés e aproxime-os do quadril.
  • Mantenha as costas eretas e os ombros relaxados.
  • Force os joelhos para baixo.
  • Sinta a parte interior das coxas alongar.

Região Posterior da Coxa e Glúteos

  • Deite sobre um colchonete, com o quadril voltado para a parede.
  • Flexione o joelho esquerdo e apóie-o sobre a parede.
  • Apóie o tornozelo direito sobre a coxa esquerda.
  • Sinta alongar a região posterior da coxa e os Glúteos da perna direita.
  • Aproxime o quadril da parede caso não esteja sentindo a região indicada alongar.
  • Repita o procedimento para a outra perna.

Região Lombar e Glúteos

  • Deite sobre um colchonete, com o quadril voltado para a parede.
  • Flexione os dois joelhos e apóie os dois pés sobre a parede.
  • Mantenha os ombros relaxados.
  • Sinta a região lombar e os glúteos alongarem.