Alimentação

Doenças Cardiovasculares

Alimentação para controlar e prevenir as doenças cardiovasculares

Uma alimentação adequada pode alterar a incidência e a gravidade das doenças coronárias. É comprovado: populações com diferentes dietas apresentam variações na mortalidade cardiovascular. Para se “proteger”, veja as dicas abaixo:

  • Tenha uma alimentação rica em vegetais, frutas e grão integrais.
  • Consuma soja e peixes (salmão, sardinha, atum, arenque) em preferência a outras fontes protéicas (carnes).
  • Limite o consumo de gordura saturada (gordura animal, carnes gordurosas, leite integral e derivados) e gordura trans (margarina, sorvete cremosos, chocolate, pães, biscoitos). Substitua por gorduras de boa qualidade (monoinsaturadas, encontradas em azeite, amêndoas, abacate)
  • Modere o consumo de bebida alcoólica. Recomendação diária: 1 dose para mulheres e 2 doses para homens (cada dose corresponde a 1 lata de cerveja ou 120ml de vinho). Não cumulativo!
  • Controle o consumo de sal (sal de cozinha) e alimentos ricos em sódio (enlatados, embutidos, produtos industrializados: shoyu, salgadinhos de pacote, etc).
  • Faça exercícios físicos sob orientação.
Gorduras

Gordura saturada: aumenta os níveis de colesterol. Pode ser encontrada em carnes gordurosas, leite e seus derivados integrais, polpa de coco e alguns óleos vegetais (dendê e coco).

Gordura trans: aumenta o LDL- colesterol e diminuiu o HDL-colesterol. Encontrado em alimentos industrializados (margarinas, biscoitos, bolos, pães, pastéis, batata chips, sorvetes cremosos).

Colesterol dietético: possui efeito menor sobre os níveis de colesterol quando comparado com a gordura saturada. Encontrado somente em produtos de origem animal (vísceras, pele de aves, embutidos e frios, gema do ovo, frutos do mar).

Gordura monoinsaturada: ao serem substituída pela gordura saturada, reduz o colesterol total e aumenta o HDL-colesterol. Fontes alimentares: azeite, óleo de canola, avelã, amêndoas e abacate.

Ômega 6 e Ômega 3: O ômega 6, embora não prejudicial, é mais susceptível à oxidação e talvez reduza o HDL-colesterol. É encontrado em: óleo de milho e soja. Já o ômega 3 reduz os níveis de triglicérides, melhora a função plaquetária e promove ligeira redução na pressão arterial em pessoas hipertensas. Fontes: peixes de águas frias e profundas como salmão, arenque, atum e sardinha.

Frutos oleaginosos

Frutos oleaginosos: reduz risco de doenças cardiovasculares, pois apresentam 60% das calorias provenientes de gordura monoinsaturada, que auxilia no controle dos níveis de colesterol (diminui o colesterol total e o LDL, sem diminuir o HDL).

Fitosteróis

Desempenham nos vegetais função análoga ao colesterol no tecido animal. No organismo, competem com o colesterol no momento da absorção intestinal. Comumente encontrados em margarinas enriquecidas com fitosteróis, se consumido na quantidade recomendada (20g de margarina), reduz o colesterol total e o LDL-colesterol.

Sal

A utilização em excesso do sal aumenta a pressão sanguínea com o passar dos anos principalmente em pessoas com o histórico familiar de hipertensão. O que muitos desconhecem é que além do sal de cozinha, o sódio também é prejudicial à saúde, sendo que alguns alimentos já possuem uma taxa alta de sódio, como por exemplo os embutidos: presunto, peito de peru, salame, entre outros. É recomendado no máximo 2.400 mg de sódio por dia, equivalente a 1 colher de chá.

Álcool

Alguns estudos mostram um benefício do consumo de álcool na redução do risco de doenças cardíacas. Porém, não se deve ultrapassar 1 dose diária para mulher e 2 para homens. Uma dose corresponde a 14g de álcool, que pode ser encontrado em 1 lata de cerveja, 120ml de vinho ou 1 dose de 30ml de destilados. Lembre-se: isto não é cumulativo! O consumo maior que o recomendado vem sendo relacionado a inúmeros efeitos adversos como arritmia, hipertensão arterial, derrame hemorrágico e morte súbita. O álcool também atrapalha o controle do diabetes, além de possivelmente aumentar os níveis de triglicérides.

Fibras Alimentares

Há 2 tipos de fibras alimentares: solúveis (fontes: legumes, aveia, feijão e frutas) e insolúveis (fontes: farelos e verduras). Grande parte dos benefícios nas doenças cardiovasculares estão relacionados às fibras solúveis com a redução do LDL-colesterol, melhora da tolerância à glicose e controle do diabetes tipo2. As fibras também auxiliam no controle do peso, por promoverem a sensação de saciedade. Vale lembrar que suplementos à base de fibras parece não proporcionar os mesmos benefícios.

Antioxidantes

Aumentam a resistência da oxidação do LDL-colesterol, prevenindo a aterosclerose e as doenças cardiovasculares. Dietas ricas em antioxidantes apresentam efeitos, porém há controvérsias no uso de antioxidantes isolados. São exemplos antioxidantes: Vitaminas E e C, carotenóides, flavonóides e outros compostos fenólicos. Fontes: verduras e legumes.

  • Vitamina E: Cuidado com suplementação, pois a associação de Vitamina E e aspirina pode ter efeitos hemorrágicos.
  • Carotenóides: licopeno, presente no tomate apresenta melhor absorção quando aquecido e associado a algum tipo de gordura. Previne câncer de próstata e doenças cardiovasculares.
  • Flavonóides: presente em frutas frescas (laranja, morango, jabuticaba e uva), vegetais (alho, cebola, berinjela), soja, chás (verde) e vinho tinto. Reduz o risco para as doenças cardiovasculares pela ação antioxidante, anti-plaquetária e anti-inflamatória

Soja

Reduz o colesterol, especialmente em pessoas com colesterol alto.

Grão integrais

Fontes de anti-oxidantes, fibras alimentares, fitoestrógenos, folato e vitamina B6, reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Hipertensão

Conduta nutricional para hipertensão

A pressão sangüínea está diretamente relacionada com o volume sangüíneo. Depois que digerimos o alimento, o sódio vai para a circulação sangüínea e estimula um aumento no volume de água no sangue. Este volume maior exige que o coração bata mais, exercendo uma pressão maior sobre os vasos sangüíneos e exigindo maior esforço do coração.

É muito importante salientar que o sódio não está presente apenas onde podemos percebê-lo. Fique atento, tenha o hábito de ler o rótulo que discrimina a composição do alimento, se estiver escrito sódio, glutamato de sódio, ciclamato de sódio, bicarbonato de sódio, evite comer este alimento!!!

Conduta nutricional - Fluxograma

Para controlar a pressão arterial devemos controlar a ingestão de sódio alimentar (símbolo: Na), que está presente em:

  • Gordura animal (manteiga, creme de leite, queijos amarelos, carnes como: cupim, picanha e costela.), vísceras (fígado, rim e moela);
  • Carnes defumadas (peito de peru, presunto, peixes defumados);
  • Industrializados: temperos prontos, caldos concentrados em tabletes, molhos prontos, sopas prontas, sucos artificiais em pó, salgadinhos “de pacote”, “miojo” , etc;
  • Enlatados: sardinha, milho, ervilha, atum e molho de tomate em lata, etc;
  • Conservas: azeitonas, milho, picles em conserva, etc;
  • Embutidos: salsicha, lingüiça, mortadela, salame, presunto, paio, carne seca e etc;
  • Evitar consumo de bebidas isotônicas;
  • Adoçantes com ciclamato de sódio e sacarina de sódio em grandes quantidades
Boa conduta
  • Preparar os alimentos com pouco sal, não deixar o saleiro à mesa, para não colocar mais sal no prato. Ideal: 6g de SAL por dia = 1 col. de chá.
  • Abusar dos temperos naturais para dar sabor aos alimentos: alho, cebola, orégano, manjericão, salsinha, cheiro verde, limão
  • Deixar 1 das preparações da refeição sem sal, e as demais com pouco sal
  • Consumir margarina, queijo branco e ricota todos SEM sal
  • Consumir enlatados no máximo 1 vez por semana
  • Evitar o consumo excessivo de leite e derivados integrais
  • Controlar o consumo de café (2 xícaras pequenas ao dia) e de bebidas alcoólicas
  • Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes
  • Consumir sucos naturais no lugar dos artificiais
  • Não deixar de fazer nenhuma refeição (café da manhã, almoço, jantar e lanches)
  • Consumir diariamente carnes magras (peixe, boi ou frango), hortaliças, cereais, frutas e leite desnatado.
  • Preparar molhos e conservas caseiras sem sal ou com pouco sal
  • Manter a pressão arterial controlada, fazer atividade física (com orientação!), evitar o fumo, evitar o excesso de peso.
Hipertensão - Boa conduta

COLESTEROL | TRIGLICÉRIDES ALTO

O que é colesterol?

O colesterol é uma substância lipídica que pode ser encontrada tanto na carne de animais e seus derivados (colesterol exógeno) como sintetizado no nosso organismo pelo fígado (colesterol endógeno). Quando temos excesso de colesterol no sangue nosso risco de desenvolver doenças do coração é aumentado.

Os dois componentes mais importantes do colesterol são chamados LDL, ou “colesterol ruim” e HDL, ou “colesterol bom”.

O grande objetivo no tratamento dietético do colesterol é baixar o colesterol LDL do sangue e aumentar o HDL.

Para reduzir o colesterol - orientações gerais
Diminuir consideravelmente o consumo de alimentos ricos em colesterol e gordura saturada:
  • Frituras, gema de ovo, maionese, margarina;
  • Carnes gordas e embutidos (picanha, cupim, lingüiça, bacon, vísceras, presunto, copa, salame, mortadela, bacon, toucinho, banha, pele de frango, gordura aparente das carnes);
  • Frutos do Mar (camarão e lagosta);
  • Leite e derivados integrais, (sorvetes de massa, chantilly, queijos amarelos, catupiry, requeijão, manteiga);
  • Leite e a carne do coco (a água de coco está liberada), azeite de dendê e manteiga de cacau (chocolate em barra).
Evitar o consumo excessivo de café, principalmente o expresso e o “moca”.
O grão do café tem substâncias lipídicas (cafestol e kaweol), que estimulam a produção de LDL. A opção menos prejudicial é café coado ou café solúvel.
Tenha uma alimentação rica em fibra:
  • Frutas;
  • Legumes e Verduras, de preferência crus (folhas verdes, cenoura, beterraba, tomate, pepino...);
  • Grãos integrais (pão integral, arroz integral, granola);
  • Leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha).
Consumir gordura de boa qualidade, (bom para abaixar o LDL e aumentar o HDL).
  • Óleos vegetais em temperatura ambiente (azeite virgem, óleo de soja, canola e girassol), CUIDADO COM AS QUANTIDADES;
  • Peixes de água fria (cavala, truta, salmão, bacalhau);
  • Oleaginosas (nozes e amêndoas).
  • Modere o consumo de castanha-do-pará, castanha-de-caju e pistache.
Fazer atividade física, o exercício físico estimula o aumento de bom colesterol, HDL.
  • Boa Conduta
  • Não deixar de fazer nenhuma refeição (café da manhã, almoço e jantar e os lanches nos intervalos);
  • Consumir no máximo 3 gemas de ovos por semana (incluindo preparações);
  • Preparar o frango, peru e peixe sem a pele e as carnes sem a gordura aparente;
  • Usar sempre óleo de soja, milho, girassol, canola e azeite no lugar da manteiga, banha, toucinho, etc, mas em pouca quantidade;
  • Consumir leite e iogurte desnatado, queijo branco, cottage ou ricota;
  • Consumir frituras no máximo 1 vez por semana, e nunca reutilizar o óleo;
  • Consumir frutas e hortaliças à vontade;
  • Consumir leguminosas (feijão, lentilha) pelo menos 1 vez por dia;
  • Preparar os alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados sempre com pouco óleo;
  • Beber no máximo 1 café expresso por dia;
  • Consumir bebidas alcoólicas no máximo 1 vez na semana, com moderação;
  • Tentar reduzir a quantidade de colesterol que consome diariamente. Limite-se a consumir de 250 a 300mg de colesterol por dia. Leia a quantidade de gordura e colesterol no rótulo dos produtos industrializados (American Heart Association).
  • Importante beber água, no mínimo 2 litros.
Triglicérides elevado
Os triglicérides são moléculas de gordura que têm como principal função a produção de energia para o funcionamento do organismo.
Concentrações elevadas de triglicérides no plasma estão relacionadas com a patogenia e a progressão de doenças cardiovasculares.
Recomendações gerais
  • Seguir recomendação dietética adequada.
  • Manter o peso adequado.
  • Não fumar.
  • Praticar exercícios físicos regulares.
  • Consumir alimentos ricos em fibras (vegetais folhosos, frutas com casca e bagaço, alimentos integrais, etc).
  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Controlar a ingestão dos seguintes alimentos (cuidado com excesso!!):
  • Arroz, macarrão, batata, mandioca, inhame, cará, bolacha, pão, etc.
  • Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico.
Alimentos a serem evitados:
  • Açúcar, mel e doces (rapadura, bolos, balas, bolachas recheadas, sorvetes, chocolate, etc).
  • Leite e iogurte integral, queijos gordurosos (prato, parmesão, gorgonzola, provolone, etc).
  • Creme de leite, chantilly, manteiga, maionese, margarina.
  • Carnes gordas (porco, picanha, costela, cupim), embutidos (salsicha, lingüiça, presunto, mortadela, salame), miúdos (fígado, dobradinha, coração, rins, etc), patês, pele de frango, empanados, molhos gordurosos, caldo concentrado (tabletes).
  • Produtos industrializados: batata frita, salgadinho, biscoitos amanteigados, chocolate.
  • Camarão, marisco, ostra e lagosta.
  • Gema de ovo (ingerir no máximo 1 vez na semana).
  • Coco e leite de coco.
  • Castanhas, amêndoas, amendoim, nozes e pistache em excesso.
Alimentos permitidos:
  • Carnes magras em geral: boi, peixe e frango.
  • Leite e iogurte desnatados, coalhada, queijos brancos (cottage, minas, ricota, cream cheese).
  • Verduras, legumes e frutas (exceto coco).
  • Óleo de milho, canola, girassol, azeite de oliva com moderação e não fritar os alimentos.
Lembre-se:

Utilizar alimentos ricos em fibras: verduras folhosas, frutas com cascas e bagaços, farelo de trigo, etc.

Diabetes

Dieta para diabetes - Orientações Gerais
Para controlar a sua glicemia
  • Ter uma alimentação fracionada (comer várias vezes ao dia em pequenas porções, a cada 3-4 horas);
  • Consumir alimentos ricos em fibras (cereais integrais, hortaliças, frutas e leguminosas);
  • Consumir frutas e sucos de frutas naturais. Dê preferência por frutas ao invés de sucos;
  • Evitar consumir alimentos ricos em gordura saturada e colesterol como: manteiga, creme de leite, queijos amarelos, carnes gordas (cupim, costela e picanha) e embutidos;
  • Evitar consumir alimentos ricos em açúcar como: doces (pudim, suspiro, mel, açúcar, bolos, sorvetes, balas e geléias que contêm açúcar, marmelada, goiabada, doces em calda, rapadura, etc.); refrigerante normal e sucos artificiais com açúcar;
  • Evitar consumir bebidas alcóolicas.
Boa conduta
Café da manhã:
  • Preferir queijo branco ou com baixa quantidade de gordura
  • Pão integral ou aveia
  • Fruta ou suco de fruta (natural ou light, dica: Del Valle/Maguary light)!!
Almoço e Jantar:
  • Iniciar a refeição com uma salada de folhas e legumes crus. Tempere com um pouco de azeite (1 colher de sobremesa), limão e ervas naturais
  • Preferir comer massa integral ou arroz integral/parbolizado com feijão (ou lentilha, grão de bico, ervilha)
  • Para acompanhar sempre uma carne vermelha magra (alcatra, maminha, coxão duro, filé mignon, patinho), frango grelhado ou peixe sem pele (cavala, sardinha, salmão, truta, atum, robalo, garoupa, linguado, cação).
Lanches:
  • Mantenha um intervalo de no máximo 3 a 4 horas entre as refeições
  • Preferir comer frutas, iogurtes desnatados, barras de cereais dietéticas, leite desnatado ou queijo branco.
Faça todas as refeições:
Café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar! Isso é muito importante para o controle da glicemia!
Beba bastante água entre as refeições (cerca de 2 litros ao dia)
Não abusar ou exceder
No consumo de adoçantes ou alimentos dietéticos (“diet” ou “light”). Fique atento: Leia os rótulos dos alimentos antes de comprá-los para se certificar de que realmente não contém açúcar (sacarose, glicose).
Fundamental fazer exercício físico, com as devidas orientações (nutricionista e professor de educação física).
Observações
Os carboidratos podem ser classificados em complexo ou simples, dependendo do tamanho da partícula (molécula). O tempo de absorção do carboidrato significa o tempo que o organismo vai quebrar o carboidrato em glicose, liberando-a na circulação sangüínea. Os carboidratos simples são rapidamente digeridos e proporcionam uma liberação de glicose muito rápida e em grandes quantidades, proporcionando picos glicêmicos. Já, os carboidratos complexos teoricamente demoram mais tempo para serem digeridos completamente, então a chance destes proporcionarem um pico glicêmico (alta quantidade de glicose no sangue) é mais difícil mas, na verdade isso vai depender do tipo de carboidrato. Em geral os carboidratos complexos refinados apresentam picos glicêmicos semelhante aos carboidratos simples. Já os carboidratos complexos integrais apresentam picos glicêmicos menores, além de ter mais vitaminas, minerais e fibras, por isso são os mais indicados!

Carboidratos simples: açúcar e mel.

Carboidratos complexos refinados: pão branco (farinha trigo), pão francês, arroz, batata, massa.

Carboidratos complexos integrais: pão integral (farinha de trigo integral), massa integral, arroz integral/parbolizado.